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IN FORMA PER L’ESTATE
Aggiornamento del 07/02/2018

Prendiamo la scusa della prova bikini per proporti una rubrica nuova tutta dedicata alla salute, grazie a consigli pratici e facili da mettere in atto che ti aiuteranno a trovare la tua forma fisica ideale in modo sano e naturale.

Partendo in largo anticipo non sarà necessario ricorrere a diete impossibili dell’ultimo minuto e a esercizi strazianti fuori dalla tua portata. Il sistema 7 chili in 7 giorni, non solo non funziona, ma fa anche malissimo al tuo metabolismo e ti lascerà delusa e demoralizzata.

Allora proviamo insieme a mettere in pratica alcuni semplici consigli ed esercizi e trasformarli in salutari abitudini quotidiane.

L’obbiettivo finale è ritrovare il piacere della propria forma fisica, un’alimentazione più consapevole, maggiore benessere fisico e mentale.

 

Partiamo subito:

ALIMENTAZIONE

I pasti non si devono mai saltare, piuttosto vanno alleggeriti e aumentati di numero. L’ideale è prevedere 5 o 6 piccoli pasti al giorno, con una colazione abbondante a base di yogurt magro e frutta più una porzione di carboidrati (pane integrale, fette biscottate).

A pranzo prova a diminuire la quantità di pasta o riso e sconfiggi la fame con un abbondante piatto di verdure cotte o crude, a seconda della stagione.

A cena abbina nuovamente tanta verdura a carne, pesce o legumi. Nella stagione fredda sono ottimi anche gustose zuppe, vellutate o minestroni.

Il sistema più facile per diminuire le calorie che assumi durante il giorno è quello di prestare attenzione agli zuccheri che introduci con le bevande calde (caffè o tè), agli alcolici e agli snack fuori pasto. Prepararti della frutta tagliata a pezzi e gustala nei momenti in cui lo stomaco inizia a brontolare.

Sembrerà banale, ma per evitare di mangiare dolciumi e merendine, basta non comprarli!

 

ESERCIZIO FISICO

È assolutamente necessario per la salute in quanto attiva la circolazione, ossigena l’organismo, brucia i grassi, elimina le tossine e libera endorfine, rendendoci più felici!

Ti consigliamo un’attività semplice, alla portata di tutti ma molto efficace: camminare.

 

Ecco il programma della tua sessione di walking:

  • 4 minuti di riscaldamento: mentre cammini con ritmo lento e costante sciogli spalle e braccia facendole ruotare. Per qualche secondo cammina alzando bene le ginocchia.
  • 3 minuti a passo moderato.
  • 3 minuti di camminata veloce a passo lungo, aumentando il ritmo del respiro.
  • 3 minuti a passo moderato.
  • 3 minuti di camminata veloce a passo lungo.
  • 3 minuti a passo moderato.
  • 3 minuti di camminata veloce a passo lungo
  • 3 minuti a passo moderato.
  • 5 minuti per recuperare fiato e defaticare: a passo lento, respirando a fondo.

Ripeti l’intera sessione almeno due, o meglio, tre volte alla settimana. Per aumentare la tua motivazione coinvolgi un’amica o porta con te il cane.

 

RILASSAMENTO MENTALE

È dimostrato che esiste una stretta relazione tra il ciclo del sonno e la secrezione di alcuni ormoni importanti. Soffrire di disturbi del sonno o dormire meno ore di quelle consigliate aumenta in modo significativo il rischio di problemi ormonali. Gli squilibri ormonali possono, quindi, alterare lo stato d’animo, i livelli di zucchero nel sangue ed il peso corporeo. Perciò è molto importante dormire le canoniche 8 ore per notte (i nostri consigli per dormire bene).

Vogliamo proporti anche un semplice esercizio, la respirazione yogica completa, considerata la respirazione ideale, grazie alla quale è possibile utilizzare al massimo la capacità polmonare. Imparare a controllare il respiro aiuta a sentirsi meglio, per gestire le emozioni e per fare chiarezza mentale.

 

Inizia mettendoti in una posizione comoda: in piedi, seduto o sdraiato a pancia in su.

  • Appoggia le mani sulla pancia e rilassa il respiro.
  • Mantieni la colonna diritta per tutta la durata della pratica.
  • Inspirando presta attenzione all’addome che si espande.
  • Espirando svuota completamente i polmoni contraendo  leggermente gli addominali.
  • Ripeti per qualche respiro rimanendo ad osservare le mani che si sollevano spontaneamente con l’inspiro e si abbassano con l’espiro.

 

Questo è il tuo respiro addominale, utilizza la parte bassa dei polmoni.

Ora appoggia le mani ai lati del torace, sopra le costole.

  • Inspirando senti la pancia che si espande e l’aria che sale espandendo il torace.
  • Espirando il torace si comprime, l’aria scende e la pancia si sgonfia contraendo leggermente gli addominali.
  • Ripeti per qualche respiro, concentrandoti sull’espansione della cassa toracica con l’inspiro e la contrazione con l’espiro.

 

Questo è il tuo respiro toracico, utilizza i lobi laterali dei polmoni.

Ora, appoggia le mani sotto le spalle, all’altezza delle clavicole.

  • Inspirando la pancia e il torace si espandono.
  • Prova a portare l’aria fin sotto le spalle. Dovresti percepire un leggero sollevamento delle mani.
  • Espirando rilassa le spalle, comprimi il torace e sgonfia completamente la pancia con una leggera contrazione addominale.
  • Ripeti qualche respiro, concentrandoti sull’espansione della zona delle spalle e collo.

 

Questa è la tua respirazione clavicolare, utilizza la parte alta dei polmoni.

Unendo le tre fasi di respirazione in unico e armonico atto, portando l’attenzione alle varie fasi del respiro – prima addominale, poi toracico, poi clavicolare – stai facendo esattamente una respirazione yogica completa e stai utilizzando al massimo la tua capacità polmonare.

 

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